Daha Uzun Süre Tok Tutan Atıştırmalıklar: 8 Fikir
Gün içinde daha uzun süre tok kalmak isteyenler için meyve, yulaf, kuruyemiş ve baklagillerle hazırlanabilen 8 pratik tok tutan atıştırmalık önerisi.
Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında acıkmak oldukça doğal. Ancak bu saatlerde elinizin altındaki ilk yiyeceğe yönelmek yerine, daha dengeli ve uzun süre tok tutan atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Meyve, yulaf, kuruyemiş, tam tahıl ve baklagiller içeren seçenekler, günlük lif tüketimini artırırken ara öğünleri de daha doyurucu hale getirir.
Lif; yulaf, meyve, sebze, kuruyemiş, baklagil ve tam tahıllarda bulunan önemli bir karbonhidrat türüdür. Vücutta tamamen parçalanmadığı için sindirim sistemini destekler. Çözünür lif kan şekeri ve kolesterol kontrolüne katkı sağlayabilirken, çözünmeyen lif bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. İşte mutfakta kolayca hazırlayabileceğiniz 8 tok tutan atıştırmalık:
1. Elma ve fıstık ezmesi
İyice yıkadığınız bir elmayı kabuğuyla dilimleyip üzerine ince bir tabaka fıstık ezmesi sürün. Elmanın ferah tadı ile fıstık ezmesinin yoğun dokusu birbirini tamamlar. Dilerseniz üzerine biraz tarçın serpebilirsiniz. Fıstık ezmesi alırken içeriğinde yerfıstığının ön planda olmasına ve gereksiz ilave maddelerin bulunmamasına dikkat edin.
2. Armutlu yulaf kasesi
Birkaç kaşık yulafı yoğurtla karıştırın. Üzerine kabuğuyla doğranmış armut ve iri parçalar halinde kırılmış ceviz ekleyin. Daha yumuşak bir kıvam için karışımı birkaç saat buzdolabında dinlendirebilirsiniz. Miktarı açlık düzeyinize göre ayarlayarak bu kahvaltılık tarifi pratik bir ara öğüne dönüştürmek mümkün.
3. Chialı meyveli yoğurt
Sade yoğurda chia tohumu ekleyip karıştırın ve tohumların sıvıyı çekmesi için bir süre buzdolabında bekletin. Servis sırasında taze veya dondurulmuş meyveler ilave edin. Chia, sıvıyla temas ettiğinde jel kıvamına gelerek karışımı koyulaştırır. Bu nedenle chia tohumunu kuru halde tüketmek yerine yoğurt ya da süt gibi bir sıvıyla hazırlamak daha uygundur.
4. Humus ve sebze çubukları
Havucu ve kırmızı biberi çubuk şeklinde doğrayıp küçük bir kase humusla servis edin. Ev yapımı humus için haşlanmış nohut, tahin, limon suyu ve az miktarda zeytinyağını blenderdan geçirebilirsiniz. Kıvamı yoğun olursa biraz su ekleyerek sebzelerin kolayca batırılabileceği bir karışım elde edin.
5. Baharatlı çıtır nohut
Haşlanmış nohudu süzüp tamamen kurulayın. Az miktarda zeytinyağı ve seçtiğiniz baharatlarla harmanladıktan sonra fırında, arada karıştırarak dışı çıtırlaşıncaya kadar pişirin. Kimyon ve tatlı toz biberle başlayabilir, damak zevkinize göre farklı baharat karışımları deneyebilirsiniz.
6. Avokadolu tam tahıllı ekmek
Bir dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine çatalla ezdiğiniz avokadoyu yayın. Limon suyu ve karabiberle tatlandırın; isterseniz birkaç dilim domates ekleyin. Ekmek seçerken yalnızca renginin koyu olmasına güvenmeyin. İçindekiler bölümünde tam tahıl ifadesini, beslenme tablosunda ise lif miktarını kontrol edin.
7. Meyve ve kuruyemiş
Hazırlık için zamanınız olmadığında bir mandalina veya elmayı küçük bir avuç badem, fındık ya da cevizle eşleştirin. Kolay taşınan bu ikiliyi çantanızda veya ofiste bulundurabilirsiniz. Farklı meyveler ve kuruyemişler deneyerek ara öğünlerinizi tekdüze olmaktan çıkarabilirsiniz.
8. Tarçınlı fırın elma
Elmayı ikiye bölüp çekirdeklerini çıkarın ve üzerine tarçın serpin. Yumuşayana kadar fırınladıktan sonra ılımaya bırakın. Servis ederken yoğurt ve kırılmış ceviz ekleyebilirsiniz. Az sayıda malzemeyle hazırlanması, bu seçeneği özellikle evde geçirilen öğleden sonraları için kullanışlı hale getirir.
Lif tüketiminiz düşükse miktarı bir anda artırmak yerine beslenmenize küçük eklemelerle başlayın. Lif artışına yeterli su tüketimini de eşlik ettirmek, sindirim sistemi açısından önemlidir. Ara öğün porsiyonunu ise günlük beslenme düzeninize, ana öğünlerinize ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre belirleyin.
